A quiche egy remek találmány, mondhatni klasszikus reggeli/vacsora étel, azoknak kiváltképp akik nem érnek rá pepecselni a konyhában reggelente, de mégis szeretnének valami igazán tápláló, zöldségben és fehérjében is gazdag kaját enni.
Számtalan alap receptet lehet találni a neten, de ez a változat gyakorlatilag egy fehérje és mikro tápanyag bomba, alig 150 kcal-val adagonként. Készíthető fagyasztott zöldségekből, és ami a legjobb, ha kész le is lehet fagyasztani! 🙂
Hozzávalók(12 adag):
600 g (2 nagyobb) burgonya
450 g (1 zacskó) fagyasztott brokkoli
450 g (1 zacskó) fagyasztott leveles spenót
300 g (1 db) Piros kaliforniai paprika
100 g (1 kisebb) lilahagyma
40 g zabkorpa (alternatív rostban gazdag cuccokat is használhatsz)
125 g (1 doboz) Tolle/Tesco light trapista
150 g Light cottage cheese (Aldi, Lidl)
200 g (2 doboz) Pikok csirke vagy pulykamell sonka (aldi)
(bármilyen más alacsony zsír, magas hús tartalmú sonka is jó)
3 db tojás
150 g tojásfehérje
20 g parmezán
1 tk chilli por
10 g szarvasgomba olaj
szerecsendió
fokhagymapor
só, bors
Elkészítés:
A zöldségeket hagyd felengedni! A brokkoli levét jó alaposan nyomkodd ki, majd daráld össze a sajttal, közben pucold és reszeld le a krumplit, aminek a levét szintén alaposan nyomkodd ki, majd keverd bele a sajtos brokkoliba, add hozzá a zabkorpát és 1 db tojást, fűszerezd sóval, borssal, szerecsendióval és szarvasgomba olajjal. Pite formába (28 cm-es formából 2 quiche jön ki) nyomkodd bele egy hengeres aljú tállal, hogy egyenletesen vékony tésztát kapj. 200 fokra hőlégkeveréssel előmelegített sütőben süsd 15 percig.
Közben elkészítheted a tölteléket. A paprikát és a hagymát vágd apró kockákra, a spenót levét nyomkodd ki jó alaposan, majd darabold fel rusztikusan. Ugyanígy darabold fel a sonkát is. Keverd össze az egészet a cottage cheessel, 2 db tojással és a 150 g fehérjével, a parmezánnal, sózd, borsozd, és adj hozzá kis fokhagyma port.
A közben elősütött alapra öntsd rá, majd 200 fokon süsd készre kb 20 precig.
Tápanyagtartalom(1 adag):
Zsír: 4,1 g
Szénhidrát: 15 g (ebből 4 g rost)
Fehérje: 14,6 g
Energia: 149 kCal
You must be logged in to post a comment.