Ezt a cikket akkor érdemes elolvasnod, ha még relatív új vagy az életmódváltásban, nem nagyon foglalkoztál még a táplálkozásod optimalizálásával, viszont intenzíven sportolsz.
Szóval, ha csak mostanában (max. fél éve) kezdtél el mozogni, és új vagy a tudatos életmód területén, akkor biztos, hogy nem a fehérje és aminosav pótlás lesz az, ami leginkább szükséges számodra! Koncentrálj inkább az étkezéseid optimalizálására!
Köztudott tény, hogy ha a sportteljesítményről és eredményekről van szó, a megfelelő minőségű és mennyiségű edzésen kívül legalább ugyan ilyen fontos a megfelelő táplálkozás is! Attól függően mi a célunk kell megfelelő mennyiségű és minőségű makrotápanyagot bevinnünk szervezetünkbe! A három makrotápanyag közül (Zsír, Fehérje, Szénhidrát) most a fehérjékkel és az ezeket alkotó aminosavakkal, azok fajtáival, és szerepükkel foglalkozom picit.
Mit nevezünk fehérjének:
A fehérjék aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák. A fehérjék aminosav sorrendjét a gének nukleotid szekvenciája kódolja a genetikai kódszótárnak megfelelően. A fehérjék kialakításában a 20 féle „proteinogén” (fehérjealkotó) aminosav vesz részt, melyek szomszédos amino- és karboxilcsoportjaik között kialakuló peptidkötés révén kapcsolódnak egymáshoz, így kialakítva a fehérjék elsődleges szerkezetét, amit aminosav szekvenciának is nevezünk. A funkcióképesség megszerzéséhez, vagy a megfelelő szabályozás érdekében gyakran találkozunk az aminosav oldalláncok utólagos (poszt-transzlációs) módosításával. Egyes polipeptidek kialakításában több ezer aminosav is részt vehet, míg azokat, melyek kevesebb (<30) aminosavból épülnek fel, és nincs határozott harmadlagos szerkezetük, szokás peptideknek nevezni, bár a peptid-fehérje megkülönböztetést elég lazán kezeli a tudományos nomenklatúra.
A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos fehérje enzimaktivitást mutat, azaz valamilyen biokémiai folyamat katalizátoraként segítik elő a sejt életben maradását. Fehérjék rendelkezhetnek stabilizáló, szerkezeti funkcióval is: sejt alakjának kialakítása (aktin, mikrotubuláris sejtváz, intermedier filamentum), sejten belüli transzportfolyamatok lebonyolítása (dinein, kinezin, miozin) mozgatás (akto-miozin rendszer). Más fehérjék a sejt és környezete közötti információáramlás megvalósítása révén teszik lehetővé, hogy a sejt érzékelni tudja, és reagálni tudjon a külvilág ingereire.
Ebből is láthatjuk, hogy a fehérjék gyakorlatilag a legfontosabb makrotápanyagok, amikre megfelelő mennyiségben és minőségben van szüksége a szervezetnek!
Ahogyan korábban említettem a fehérjeszintézishez 20 féle aminosav szükséges. Ezek közül 8 féle aminosavat a szervezet nem tud előállítani (a valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin, sőt gyermekek esetében még kétféle aminosav, az arginin, és hisztidin). Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak, teljes értékű, komplett fehérjék, melyeket leginkább csak az állati fehérjékkel tudunk a szervezetünkbe juttatni. A növényi fehérjék nem teljes értékű fehérjék.
Ezért sem értek egyet azzal a tendenciával, hogy egyre nagyobb teret nyernek ilyen-olyan megfontolásból a legkülönfélébb növényi fehérje alapú ételek, táplálékkiegészítők! Fogyasztásuk, ha nem is feltétlenül veszélyes, de jobbára felesleges! 🙂
Fehérjék funkciói a szervezetben
- A fehérje a szervezet legjelentősebb (sejt) építőanyaga. Az izom 18-20% fehérjét tartalmaz.
- A kötőszövetben, sejt közötti állományban található fehérje a kollagén és az elasztin. A kollagén az összfehérje mennyiség 20-25%-át adja, az elasztinhoz kötődő víz biztosítja pl. a bőr rugalmasságát (turgort).
- Az oxigén és széndioxid transzportban is szerepet játszik a fehérje (a hemoglobin a tüdőben felveszi az oxigént, a mioglobin nevű fehérje, pedig az izomban raktározza).
- Fehérjék az enzimek, amelyek az élő szervezet egyes kémiai folyamatait specifikusan gyorsítják, ezek lehetnek egyszerű vagy összetett fehérjék. Hiányuk súlyos zavarokat idézhet elő az anyagcserében (ezek többnyire öröklött állapotok).
- A hormonok egy része is fehérje (8-40 aminosavból álló peptidek), így például az inzulin, az ACTH /adrenalin/→mellékvese, és a nemi hormonok, tiroxin→pajzsmirigy, és számos biológiailag aktív anyag, mint a hisztamin, dopamin és szerotonin.
- A sejtmagok, a mitokondriumok, a riboszómák építőanyaga (genetikai kód) is fehérje.
- Fontos szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, ahol anionként szerepel.
- Energiát ad, bár a fő energiaszolgáltatók inkább a szénhidrátok és zsírok.
Napi fehérjeigény:
Tapasztalat szerint a szervezet minimális (életfenntartó) fehérjeigénye kb. 12-30 g/nap, ez akkor igaz, ha semmilyen komolyabb fizikai aktivitást nem végzel és nem vagy mondjuk 90 kg :). A fehérjebevitel és – ürítés egyensúlyához legalább napi 40-60 g fehérjebevitel szükséges. Ez a mennyiség a fiziológiás fehérjeminimum, amit minden nap biztosítani kell. Az optimális szükséglethez napi 70-80 g fehérje bevitele elég, ez nagyjából 0.8 – 1 g/tskg, amennyiben nem sportolsz intenzíven és nem vagy folyamatos kalóriadeficitben. Fehérjehiány esetén csökken az immunitás, vizenyők keletkeznek (ödémák) a szervezetben, vérszegénység és akár izomsorvadás is létrejöhet. Normális fehérjebevitel mellett is előfordulhat, hogy a szervezet negatív nitrogén-egyensúlyba kerül (extrém fizikai megterhelés esetén pl.), ilyen esetben mindenképp szükséges a fehérjebevitel növelése, és amennyiben ez már kajával nem oldható meg túl kényelmesen, jöhetnek szóba a fehérje pótló készítmények! Aktívan sportoló emberkék napi fehérjeszükséglete, ha fejlődni is szeretnének valahol 1,5-2 g/tskg között van, egyéni tolerancia, nem, életkor és edzés intenzitás függvényében. A 2 g/tskg-ot meghaladó fehérjebevitel hosszú időn keresztül nagyjából pénzkidobás, semmilyen bizonyítható haszna nincs, ugyanakkor megnöveli az esetleges máj/vesekárosodás kockázatát!
Ugyanakkor a közhiedelemmel ellentétben a hosszú ideig fenntartott magasabb (nem extrém magas 2,5-3g /tskg) fehérjebevitel, amennyiben az intenzív fizikai terheléssel párosul és az alany ráadásul rendkívül jól is tolerálja a fehérjebevitelt, az égvilágon semmilyen problémát sem okoz!
Most, hogy már mindenki tudja mik azok a fehérjék, ideje a lényegre térni! Vajon milyen fehérjekészítményt vegyek!?
Napi 80-100 g fehérjebevitelig az ég adta világon semmilyen egyéb fehérje kiegészítésre nincs szükséged, ha megfelelő az étvágyad! 🙂 az nem több, mint fél kiló husi, tojás, hal… és ha ezt 3-4 étkezésre elosztod, akkor kizárt, ha nagyon akarod, ne tudnád megenni! Csupán arra kell odafigyelj, hogy minél változatosabb formában fogyaszd őket, ne csak szín húst egyél, hanem hetente párszor halat, belsőségeket, mindenféle tengeri herkentyűt is tömj az arcodba!
Ha mégsem vagy erre képes, és/vagy jóval több fehérjét kellene, hogy megegyél a megfelelő fejlődés fenntartása érdekében, akkor jöhetnek szóba a fehérje készítmények!
Fentebb már írtam, hogy a mindenféle növényi cuccok eleve szóba sem jöhetnek, de az állati eredetű fehérje készítmények közül sem ideális mindegyik!
Listaszerűen összeszedtem a kapható legnépszerűbb fajtákat és azok előnyeit, hátrányait, így mindenki el tudja dönteni, melyik az a változat, ami számára leginkább megfelelő!
- Tejsavó fehérje: Talán a legnagyobb tömegben gyártott és legnépszerűbb fehérje készítmény, ahogyan a neve is mutatja, tejsavóból állítják elő. Rendkívül magas biológiai értékű fehérje, ezért is olyan népszerű a testépítők körében. Ugyanakkor van pár nem ismert és elég hátrányos tulajdonsága, főleg akkor, ha valaki fogyni szeretne, vagy esetleg inzulinrezisztenciát kúrálni. Ez pedig a cukoréval közel megegyező inzulinigénye! Emiatt minden olyan készítményt, ami tejsavót tartalmaz, a helyedben inkább kerülnék!
- Kazein: Szintén tej alapú történek, köztudottan a túró az egyik legnagyobb kazeinforrás, de friss, nem érlelt sajtok is nagy százalékban tartalmazzák. Egyik legjellemzőbb tulajdonsága amellett, hogy nehezen emészthető, rendkívül allergén is. Sok esetben okoz puffadásos tüneteket, rosszabb esetben súlyosabb problémákat. Emberi fogyasztásra nagyjából alkalmatlan!
- Tojásfehérje: A tojás az egyik legjobb dolog a világon, amit ehesz, így a tojásból készült fehérje készítmények is jó választásnak bizonyulhatnak, ha a relatív magas áruk és borzalmas ízük nem okoz problémát! 🙂
- Marhafehérje: Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a marhából készült fehérjekészítmények. A legtöbb gyártó készít hasonló cuccot. Általában hidrolízissel állítják elő, így jó minőségű, teljes értékű fehérje készítménynek számít, magas biológiai értékkel és rendkívül jó aminosav összetétellel! Én magam ezt preferálom leginkább, ha fehérje kiegészítésről van szó.
- Kollagén peptid: Külön csoportba sorolhatók ezek a termékek, hasznosságukról egyre több tanulmány jelenik meg. Nagy szerepet játszanak az egészséges emésztőrendszer, bőr és ízületek támogatásában, és biológiai értéke is igen magas. Ha nem tudsz elég halat, puhatestűt és belsőséget fogyasztani, a kollagén peptid kiegészítést mindenképp ajánlom! Szintén hidrolizált formában kapható!
- Kaphatóak továbbá kevert fehérje készítmények, ill. mindenféle fehérjeszeletek. Ezek kb. minden esetben tartalmaznak olyan összetevőket, amik fogyasztásra nem igazán alkalmasak normális emberi elmével! 🙂 Ha gondot nem is okoz feltétlenül, de biztosan több a hátrányos tulajdonsága, mint a haszna!
Minden fehérje készítmény kapható ízesítetlen formában és kismillió fajta ízesítéssel is. Vásárláskor érdemes arra figyelni, hogy jó minőségű terméket vegyünk, minél magasabb fehérjetartalommal, szükségtelen sallangok nélkül! Értelemszerűen az ízesítetlenek a legtisztábbak, és ahogy haladunk az egyre kacifántosabb, mindenféle csoda ízek felé, úgy lesz bennük egyre több a műanyag! 🙂 Nekem íz és használhatóság szempontjából a Musclemads Carnivor és a Myprotein Carnipro, valamint Hidrolizált kollagén peptid vált be, mindegyik csokis ízben! 🙂
Aminosavak:
Az aminosavak (más néven amino-karbonsavak) olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport (-NH2) és karboxilcsoport (-COOH) egyaránt előfordul. Az α-aminosavak kiemelkedő jelentőségűek az élővilág számára, mivel a fehérjemolekulák (proteinek) építőkövei. (Az α-aminosavak közös szerkezeti jellemvonása, hogy molekuláikban egy aminocsoport és egy karboxilcsoport kapcsolódik ugyanahhoz a szénatomhoz.)
Esszenciális aminosavak
Alapvető fontosságú (esszenciális) aminosavaknak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket az emberi vagy állati szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani.
Az emberi szervezet számára 9 aminosav esszenciális (abc-sorrendben):
- fenil-alanin,
- hisztidin,
- izoleucin,
- leucin,
- lizin,
- metionin,
- treonin,
- triptofán,
- valin.
Ha táplálék kiegészítésről beszélünk, akkor az ún. elágazó szénláncú esszenciális aminosavakat (BCAA) kell jobban szemügyre vennünk.
A leucin, az izoleucin és a valin tartóznak ebbe a csoportba. A valin, a leucin és az izoleucin képesek stimulálni a fehérjék szintézisét és lelassítani lebomlásukat az izmokban. Ezek a tulajdonságok a leucinra önmagában is jellemzőek, a leucin egyedül is épp olyan hatékony, mint a három aminosav együtt. Táplálék kiegészítő készítményekben ezen 3 aminosav különböző arányú előfordulása lehetséges. 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 a leucin javára. Minél magasabb a leucin tartalom, annál drágább a termék! 🙂
BCAA kiegészítést elsősorban kalória deficit esetén szoktak alkalmazni, vagy extrém intenzív, hosszan tartó sporttevékenység során, mivel ezeket az aminosavakat az izmok közvetlenül is képesek energiaforrásként felhasználni, és mint fentebb említettem, segítenek megakadályozni az izomveszteséget. Ugyanakkor átlagos esetben, ha az ember napi fehérjebevitele teljesen rendben van és edzés előtt 1-2 órával történt megfelelő mennyiségű fehérjebevitel, nem mutatható ki szignifikáns előny! Kezdő sportolók és kezdő fogyókúrázók esetében teljesen felesleges pénzkidobásnak tartom!
Ha már jó ideje edzel, és megfelelő az étrended, a makrok stimmelnek, akkor kellő mennyiségben edzés előtt, alatt és után fogyasztva segíthet a regenerációban, és az teljesítmény fenntartásában, de elég ellentmondásos kutatások vannak ezen a téren és a hatásos mennyiség is igencsak magas, 20-30 g. Ami nem kicsit pénztárca megterhelő mennyiség! 🙂
Abban melyik gyártó BCAA-ját választjuk elsősorban az a mérvadó, hogy mennyibe kerül, és hogy milyen ízesítésű, valamint érdemesebb minél magasabb leucin tartalmút választani (általában ezek a drágábbak is). A natur bcaa rohadt keserű! 🙂 Kapszula formában is kapható, az könnyen használható és adagolható, de jóval drágább. Én mostanság, ha veszek Myprotein BCAA-t szoktam, viszonylag jó az ára és van belőle elviselhető, zöld ízű változat is! természetesen ezeknek gyakorlatilag minden esetben műíze van! 🙂
Nem esszenciális aminosavak:
Ezen aminisavakat a szervezet is elő tudja állítani, ideális esetben kellő mennyiségben, de van pár fajtája, ami táplálkozás kiegészítés szempontjából mindenképp figyelembe kell venni! Ezek pedig a glutamin, taurin, glicin.
A glutamin alapvető szerepet játszik a stresszre adott szervezeti válaszreakciókban, ennél fogva hiánya következtében sérül a szervezet védekező készsége. A glutamin ugyanis kulcsszerepet játszik számos metabolikus és immunológiai folyamatban, ezen kívül a legfontosabb energiaforrás a gyorsan osztódó sejtek, mint enterociták, limfociták számára, csökkenti a gyulladáskeltő és fokozza az gyulladáscsökkentő gyulladásos mediátorok termelődését, fokozza a sejtimmunitást. A legfontosabb celluláris antioxidáns, a glutation prekurzora. Ezenkívül fokozza a bélnyálkahártya barrier funkcióját.
A glutamin kiegészítés tehát sok esetben rendkívül hasznosnak bizonyulhat! Elsősorban szervezetünk regenerációjának támogatása szempontjából, ugyanakkor néhány tanulmány kimutatott pozitív hatást az izomtömeg építésének elősegítésében is, bár ezek nem annyira meggyőzőek! Mivel a kapható glutamin készítmények mindegyikét szájon át bevehető formában árulják, így az ajánlott napi mennyiség, amennyiben a testi regeneráció támogatása a cél napi legalább 10-15 g, nagyobb testtömeg esetén akár a többszöröse is lehet lévén, hogy a bélsejtek előszeretettel használják fel, így a vérkeringésbe csak egy töredéke jut el!
Ha emésztőrendszerünk támogatása, helyreállítása a cél, mindenképp javaslom fogyasztását, ugyanakkor, ha ettől szeretnénk hihetetlen izmokat szerezni, nem feltétlenül kell pénzt áldozni rá, sokkal fontosabb, hogy a makroink rendben legyenek!
Tekintve, hogy a világ glutamin gyártásának kb 90%-át Kína végzi, és a kapható 1000 féle gyártó majdnem mind egy helyről szerzi be az alapanyagot, nagyjából csak az ár dönt, hogy melyiket vegyük, lehet kapszula vagy por formában is.
A taurin (H2N-CH2-CH2-SO2-OH) nem fehérjeépítő aminosav (pontosabban aminoszulfonsav, ezeket meg szokás különböztetni a hagyományos aminosavaktól). Alkoholban nem, forró vízben viszont jól oldódik. Epesavak alkotórésze, ezek hidrolízistermékeinek vizsgálatakor fedezték fel 1824-ben. Kezdetben ökörepéből állították elő (innen származik a neve is), mára vegyipari szintézise megoldott.
Újszülöttek számára esszenciális aminosav. Az anyatejben is megtalálható.
A szervezet kéntartalmú aminosavakból (cisztein, metionin) a szükségleteknek megfelelően állítja elő enzimatikus oxidálás útján, így hiánybetegség emberben nemigen tapasztalható. A szívizom egyfajta megbetegedéséért újabb kutatások szerint a taurinhiány lehet felelős, de ezt még nem sikerült hitelt érdemlően bizonyítani.
Élettani hatása még csak részben ismert. Szerepet játszik a sejtmembránokon keresztüli kalcium-áramlás szabályozásában, egyes szövetek (mint a már említett szívizom) normális működésében, az inzulinhozhasonlóan elősegíti a glükóz sejtekbe áramlását ezáltal nő a fizikai teljesítőképesség, csökken a vércukorszint. Stabilizálja a különféle neurotranszmitterek szintjét, epilepsziásoknál csökkenti a rohamok számát. Az izmok tartós terhelése esetén taurin – és egyéb aminosavtartalmuk csökken, egy idő után a glükóz és a kalcium izomsejtekbe jutása gátolt és az izmokban görcs alakulhat ki. A taurin antioxidáns hatással is rendelkezik.
Táplálék kiegészítésként leggyakrabban teljesítmény fokozásra, nagyon intenzív sportolók esetében alkalmazzák. Átlag emberek számára nem igazán bír jelentőséggel! Ez esetben is az az irányelv, hogy a makrok legyenek rendben első körben!
A glicin egy fehérjealkotó aminosav. (HO2CCH2NH2) Glikokoll néven is ismert. A legtöbb fehérjében csak kis mennyiségben fordul elő, kivéve a kollagént, melynek kb 35%-a glicin. Neve az “édes” szó görög megfelelőjéből származik. 233 °C-on bomlik. Vízben jól, alkoholban, éterben nem oldódik.
Élelmiszerek esetén a glicint és nátriumsóját (nátrium-glicinát) pékáruk esetén ízfokozóként alkalmazzák, valamint egyúttal táplálékot szolgáltat az élesztőbaktériumoknak is. Egyre elterjedtebb, édes íze miatt édesítőszerként való alkalmazása is, de kifejezetten magas ára miatt nem túl pénztárca barát megoldás. Napi maximum beviteli mennyisége nincs meghatározva, nincs ismert mellékhatása.
Összefoglalva:
Kezdőként teljesen felesleges tízezreket áldoznod fehérjére és aminosavakra, amíg a makróid nem tudod rendbe tenni, addig nem lesz semmi pozitív hozadéka egyiknek sem a fejlődésedre! Ha haladó vagy, bizonyos esetekben indokolt lehet akár a fehérje kiegészítés is, akár az aminosav kiegészítés is, együttesen, vagy külön külön, egyéni igények szerint. De arra készülj fel, hogy nem lesz egyiknek sem csodaszerhez hasonló hatása… Legjobb esetben is 5-10 % különbséget fogsz érzékelni, ha érzel egyáltalán valamit! 🙂
Ha bármi kérdésed van a témával kapcsolatban ÍRJ vagy regisztrálj az oldalon!
Hivatkozások:
You must be logged in to post a comment.